Untuk pengkondisian seluruh tubuh, pada pendorong yang akan Anda percayai

Pelatih Laura Salcedo mendemonstrasikan posisi tengah untuk latihan pendorong barbel di CrossFit MountainPelatih Laura Salcedo mendemonstrasikan posisi tengah untuk latihan pendorong barbel di CrossFit Mountain's Edge pada hari Selasa, 26 November 2013. (Justin Yurkanin/Las Vegas Review-Journal) Pelatih Laura Salcedo mendemonstrasikan posisi awal untuk latihan dumbbell thruster di CrossFit Mountain's Edge pada hari Selasa, 26 November 2013. (Justin Yurkanin/Las Vegas Review-Journal) Pelatih Laura Salcedo mendemonstrasikan posisi akhir untuk latihan pendorong barbel di CrossFit Mountain's Edge pada hari Selasa, 26 November 2013. (Justin Yurkanin/Las Vegas Review-Journal) Pelatih Laura Salcedo mendemonstrasikan posisi awal untuk latihan pendorong barbel di CrossFit Mountain's Edge pada hari Selasa, 26 November 2013. (Justin Yurkanin/Las Vegas Review-Journal) Pelatih Laura Salcedo mendemonstrasikan posisi akhir untuk latihan dumbbell thruster di CrossFit Mountain's Edge pada hari Selasa, 26 November 2013. (Justin Yurkanin/Las Vegas Review-Journal) Pelatih Laura Salcedo mendemonstrasikan posisi tengah untuk latihan dumbbell thruster di CrossFit Mountain's Edge pada hari Selasa, 26 November 2013. (Justin Yurkanin/Las Vegas Review-Journal)

Squat dan shoulder press cukup keras bila dilakukan sebagai gerakan terisolasi. Mari kita lihat apa yang terjadi ketika kita menggabungkannya menjadi satu gerakan, pendorong. Hasilnya mungkin mengejutkan Anda.



Pertama-tama, mari kita ambil bagian yang berat dari diskusi. Pikirkan beban yang Anda dapat dengan nyaman menekan bahu sekitar 10 kali. Itulah bobot yang saya ingin Anda ingat saat Anda membaca kolom hari ini. Karena berat tekan bahu Anda jauh lebih sedikit daripada berat jongkok Anda, Anda seharusnya merasa cukup nyaman bergerak melalui latihan ini.



Pendorong adalah latihan seluruh tubuh lainnya dengan banyak manfaat. Menggabungkan mekanik jongkok dengan mekanik pers dan menyatukannya dengan inti yang kencang adalah jenius.



Gerakan fungsional ditransfer ke kehidupan sehari-hari. Jika ini pertama kalinya Anda membaca kolom saya, saya harus memberi tahu Anda bahwa saya suka jongkok. Ini adalah latihan fungsional yang mengajarkan begitu banyak kebiasaan gerakan yang baik. Squat ada di sebagian besar gerakan harian Anda dan menguasainya akan membawa Anda jauh, seperti halnya penekanan bahu. Memahami prinsip bentuknya akan membantu bahu Anda bertahan selama bertahun-tahun yang akan datang. Lihat kolom saya sebelumnya tentang latihan ini untuk rinciannya di reviewjournal.com/trainer.

Pendorong berfungsi karena mereka mengkondisikan banyak area tubuh untuk bergerak bersama dengan benar. Stabilitas dan kekuatan inti membentuk lem yang menyatukan latihan tubuh bagian atas dan bawah. Inti akan menjadi kuat saat Anda memajukan pendorong dengan mengerjakan bentuk dan menambah bobot.



Pendorong adalah latihan yang bagus untuk membangun kekuatan punggung. Memiliki beban di posisi rak depan melakukan dua hal. Pertama, ini menciptakan batang tubuh yang tegak saat berjongkok untuk mencegah palang jatuh ke depan. Ini berarti seluruh punggung bekerja keras untuk mempertahankan postur itu. Kedua, Anda juga mendapatkan beberapa pelatihan pinggul. Atlet yang cenderung condong ke depan dengan back squat akan terlihat jauh lebih baik saat beban berada di depan. Anda akan melihat punggung yang lebih kuat dalam beberapa minggu setelah melakukan pendorong.

Ada mekanik pinggul yang terpasang di pendorong yang sangat bermanfaat untuk dipelajari. Di situlah pendorong mendapatkan namanya. Dorongan untuk pendorong dicapai dengan menciptakan kecepatan melalui tengah jongkok. Squat full range membutuhkan lipatan pinggul di bawah lutut. Saat keluar dari posisi terbawah itu, sulit untuk menghasilkan kekuatan maksimal. Ketika pinggul mencapai titik tengah antara lutut dan ekstensi pinggul penuh, itu berpotensi menghasilkan tenaga maksimal.

866 nomor malaikat

Melatih atlet untuk menemukan dan melibatkan poin ini adalah perbedaan antara mengangkat 75 pon dan 100 pon di atas kepala. Ini adalah trik agar bahu tampak mengangkat lebih dari beban maksimumnya dengan aman dan mudah.



Saya suka menggunakan analogi pinggul kita menjadi supercar yang diparkir di garasi. Ketika atlet menggabungkan mekanika pinggul yang efisien ke dalam gerakan, mereka dapat melakukan hal-hal yang luar biasa.

Jika membuka potensi pinggul sulit bagi Anda, dapatkan bantuan dari pelatih di gym Anda dan mintalah bantuannya.

Posisi dan kekuatan bahu akan meningkat dari melakukan pendorong. Memiliki punggung yang lurus berarti bahu akan ditarik ke posisi stabil. Menggunakan pinggul untuk menghasilkan kecepatan melalui tengah berarti bahu tidak perlu mengangkat terlalu banyak. Pinggul akan melakukan sekitar 75 persen pekerjaan bahu. Ini berarti yang harus dilakukan bahu hanyalah pengangkatan minimal dan sebagian besar stabilisasi.

Latihan seluruh tubuh seperti pendorong sangat baik untuk atlet yang melelahkan. Supercar menggunakan berton-ton bensin, begitu juga pinggul Anda. Kombinasikan itu dengan semua stabilisasi yang dilakukan tubuh untuk mendapatkan beban dari posisi bawah jongkok ke posisi di atas kepala dan Anda memiliki resep untuk pengkondisian metabolik.

Gunakan latihan ini sebagai latihan utama dengan beberapa repetisi pada beban maksimum atau sebagai latihan sekunder dengan repetisi tinggi dan ringan. Either way, Anda akan merasa lelah dan memacu kemampuan adaptif alami tubuh Anda.

Ketika atlet bosan dengan pendorong ada beberapa tanda. Siku jatuh di bagian bawah jongkok. Ini berarti punggung mulai lelah. Jangan mengangkat dengan punggung membulat. Turunkan beban dan pulihkan kekuatan. Isyarat lain adalah agar beban ditekan perlahan ke arah posisi di atas kepala. Ini berarti tidak ada gaya dorong pada pendorong atlet. Luangkan waktu untuk pulih dan coba lagi. Anda akan menjadi lebih baik setiap minggu. Sabar saja dan fokus pada tekniknya.

Jika Anda memiliki masalah dengan jongkok atau menekan sebagai gerakan terisolasi, luangkan waktu untuk mengatasinya dan bergerak dengan benar tanpa rasa sakit sebelum melanjutkan ke pendorong.

Chris Huth adalah pelatih Las Vegas. Dia bisa dihubungi di 702trainer@gmail.com. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan apa pun.